乳酸菌やビフィズス菌は、特定の菌株・条件では便通や肌の水分状態を支える可能性がありますが、便秘や肌荒れを治療するものではありません。
とくにLGG乳酸菌とビフィズス菌BB536では人を対象とした研究がありますが、研究ごとに対象者・摂取量・期間・評価項目が違います。「乳酸菌なら全部同じ」と考えず、菌株ごとの根拠を見ることが大切です。
乳酸菌サプリは便秘や肌に効果がある？まず研究結果を整理
現時点では、特定の乳酸菌・ビフィズス菌を摂取すると、便秘傾向の人の排便や肌の保湿指標に変化がみられる研究があります。ただし、菌株によって根拠は別々です。
この記事で中心に見るのは、LGG乳酸菌とビフィズス菌BB536です。
最初に、研究の条件を比較できる形で整理します。
研究 対象者 摂取条件 試験方法 主な結果 主な限界
LGG・2017年 便秘傾向と肌乾燥を自覚する女性16人 LGG 1.4×10¹⁰ CFU/日、4週間 摂取前後比較 排便回数3.0回/週から5.4回/週、角層水分量などに変化 プラセボ対照なし、16人と小規模
LGG・2018年 便秘傾向と肌乾燥を自覚する健常成人96人 LGG、4週間 無作為化二重盲検プラセボ対照 前腕の角層水分量などで群間差 排便回数は両群とも増加
乳酸菌食品・UMIN000018976 20〜64歳の便秘傾向女性、目標60人 乳酸菌含有食品、8週間 プラセボ対照介入試験 角層水分量などを評価する計画 公的登録だけでは有効性を証明できない
BB536・2007年 21〜45歳の便秘傾向者48人 BB536 20億個、2週間 対照食品とのクロスオーバー 2週間の排便回数8.4回から9.6回 重度便秘ではない人が対象
この表を見ると、「乳酸菌が肌と便秘に効く」という一言だけでは研究を正確に表せないことが分かります。
菌株だけでなく、プラセボ対照があるのか、何人を調べたのか、実際の変化量はどの程度なのかまで見て、初めて結果を評価できます。
筆者として特に重要だと考えるのは、「統計的に差があった」という情報と、「生活の中で実感できるほど大きな差だったか」を分けることです。
研究結果を美容広告のキャッチコピーではなく、数字として読む。この視点が、乳酸菌サプリ選びではかなり大切です。
LGG乳酸菌の研究では便通と肌にどんな変化があった？
LGG乳酸菌では、16人の小規模な前後比較試験に加え、96人を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験も報告されています。
まず2017年に日本乳酸菌学会誌へ掲載されたのが、宮澤賢司氏らによる「Lactobacillus rhamnosus GG株の摂取による便秘傾向な女性の排便および皮膚に及ぼす影響」です。
対象は、便秘傾向と皮膚の乾燥を自覚している健康な女性16人でした。
1日当たりLGG菌1.4×10¹⁰ CFUを4週間摂取し、摂取前後で排便と肌状態を比べています。J-STAGE+1
排便回数は、摂取開始前の平均3.0回/週から、4週間後には5.4回/週へ増加しました。
便の色や形、排便後の感覚にも変化がみられ、肌では頬と前腕の角層水分量、乾燥、紅斑など複数の項目で改善が報告されています。J-STAGE
数字だけを見るとかなり印象的ですが、この研究には大きな注意点があります。
乳酸菌を摂取しないプラセボ群が設定されていない「摂取前後比較試験」だからです。
たとえば4週間の間に食生活、睡眠、気候、湿度などが変われば、それらも排便や肌状態に影響します。
したがって、「4週間後に改善した」という結果だけから、すべてをLGG乳酸菌の作用と断定することはできません。
そこで参考になるのが、宮澤氏らが2018年に「International Journal of Probiotics and Prebiotics」に報告した、より規模の大きい研究です。
こちらは便秘傾向と肌の乾燥を自覚する健常成人96人を対象にした、無作為化二重盲検プラセボ対照試験でした。
LGG群とプラセボ群に分け、4週間摂取して比較しています。研究登録情報ではLGG株の摂取量は1.4×10¹⁰ CFUとされています。ResearchGate+2UMIN Center+2
この研究で興味深いのは、排便回数についてはLGG群だけでなくプラセボ群でも4週間後に有意な増加がみられた点です。
つまり、「LGGを飲んだから排便回数が増えた」と単純には言えません。UMIN Center
一方、肌では前腕内側の角層水分量がプラセボ群よりLGG群で高くなり、頬の経表皮水分蒸散量もLGG群で摂取前より低下しました。
経表皮水分蒸散量とは、肌からどれくらい水分が逃げているかを見る指標です。一般に値が低くなることは、肌のバリア機能を考える際の一つの参考になります。UMIN Center
この2つのLGG研究を並べると、かなり大事なことが見えてきます。
小規模な前後比較では便通にも大きな変化が見えましたが、96人のプラセボ対照試験では、排便回数の増加はLGG群だけに起きたものではありませんでした。
私はここが、乳酸菌研究を読むうえで最も面白く、同時に注意したいポイントだと考えます。
研究デザインが厳密になると、「本当に菌による差なのか」がよりはっきり見えてくるからです。
8週間の乳酸菌試験は何が分かっている？結果未確認ならどう読む？
厚生労働省の臨床研究情報ポータルには、便秘傾向の女性を対象に、乳酸菌含有食品とプラセボを8週間比較する試験が登録されています。ただし、試験登録そのものは有効性の証明ではありません。
登録番号はUMIN000018976です。
対象は20歳以上64歳以下の女性で、普段の排便回数が週3〜5回程度を中心とする便秘傾向者。目標症例数は60人とされています。
乳酸菌含有食品を8週間摂取する群と、プラセボ食品を8週間摂取する群を比較する介入研究です。臨床研究情報ポータルサイト
主要評価項目は、
- 角層水分量
- 経表皮水分蒸散量
の2項目です。
さらに副次評価として、排便回数、排便日数、便量、便性状、肌状態に関するアンケートなどが設定されています。臨床研究情報ポータルサイト
試験登録上の進捗状況は「試験終了」となっています。
しかし、臨床試験情報ポータルに研究計画が登録されていることと、その試験で有効性が確認されたことは別です。
今回確認できた公的登録情報だけから、乳酸菌群がプラセボ群より肌や排便で優れていたとは判断できません。
ここは元の記事で曖昧になりやすかった部分なので、はっきり区別しておきます。
研究を見るときには、
「どんな試験を予定したか」
と、
「実際にどんな結果になったか」
を分ける必要があります。
登録情報しか確認できない場合は、「こういう試験が行われた」とは書けても、「効果があった」とは書けません。
この区別は地味ですが、健康・美容記事の信頼性を左右するポイントです。
BB536は便秘傾向の人の排便回数をどのくらい増やした？
ビフィズス菌BB536では、便秘傾向者48人を解析した試験で、2週間当たりの排便回数が平均8.4回から9.6回へ増えています。差は平均1.2回です。
BB536は「Bifidobacterium longum BB536」というビフィズス菌の菌株です。
一般向けには乳酸菌と一緒に「善玉菌」「プロバイオティクス」として扱われることがありますが、厳密には乳酸菌とは別のグループに属します。
2007年の「Japanese Journal of Lactic Acid Bacteria」18巻1号31〜36ページに掲載された清水（肖）氏らの研究では、21〜45歳の便秘傾向者を対象に試験が行われました。
資料上では55人のうち、週の排便回数が2〜5回だった48人が解析対象となっています。
試験食品にはBB536を20億個含み、BB536を含まない対照食品と、それぞれ2週間ずつ比較しています。181109
参加者が時期を分けて両方の食品を試すクロスオーバー方式が使われている点も特徴です。
2週間当たりの排便回数は、
- 対照食品摂取期：平均8.4回
- BB536含有食品摂取期：平均9.6回
となり、統計的な差が報告されました。PubMed Central (PMC)+2MedRxiv+2
ここでぜひ注目したいのが、「有意に増えた」という言葉ではなく、8.4回から9.6回という実数です。
差は2週間で平均1.2回です。
1週間に直せば平均約0.6回の差なので、人によっては「少し出やすくなった」と感じる可能性はあるものの、下剤のような即効性を期待する数字ではありません。
この試験から読み取れるのは、「BB536が便秘を治療する」ではなく、重度ではない便秘傾向の人の排便頻度を穏やかに支える可能性があるという程度です。
さらに興味深いのは、その後の研究でも「誰にでも同じように効くわけではない」ことが注目されている点です。
2022年に公表されたBB536の無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、24人の成人を対象に腸内細菌と代謝物を調べ、BB536摂取後に排便回数が増えやすい人と、増えにくい人の違いが分析されました。PubMed Central (PMC)+1
研究では、摂取前の腸内細菌叢や代謝物の特徴から反応者を予測できる可能性が示されています。
これは、「プロバイオティクスは菌数の多さだけで決まるのではなく、もともとの腸内環境との相性も関係し得る」という視点につながります。
私はこの点こそ、今後の腸活研究で重要になると考えています。
同じサプリへの口コミが「すごく合った」「何も変わらなかった」と分かれる背景を、単なる個人差で終わらせず、腸内環境の違いから説明できる可能性があるからです。
なぜ乳酸菌サプリは人や商品によって結果が違う？
「乳酸菌」という名称が同じでも、菌株、摂取量、対象者、期間、食品形態が違えば、研究結果をそのまま別の商品へ当てはめることはできません。
ここは乳酸菌サプリを選ぶうえで、最も覚えておきたい部分です。
たとえば「Lactobacillus rhamnosus」という同じ菌種でも、菌株まで同じとは限りません。
研究ではさらに細かく「LGG株」のように区別します。
ビフィズス菌も同様で、BB536の研究結果が、名前の違うすべてのビフィズス菌へ自動的に当てはまるわけではありません。
研究結果が変わる主な要因は次のとおりです。
- 菌種と菌株
- 1日当たりの菌数
- 生菌か加熱菌か
- カプセル、ヨーグルト、飲料など食品の形
- 健康な人か便秘傾向者か
- 年齢や性別
- もともとの排便回数
- 食生活や腸内細菌叢
- 2週間、4週間、8週間などの摂取期間
- プラセボとの比較があるか
- 排便回数、便性状、角層水分量など何を測ったか
特に美容目的では、「肌に良い」という言葉の中身を確認しましょう。
角層水分量が増えた研究を、「シミが消える」「ニキビが治る」「シワが改善する」という話に広げることはできません。
肌の水分、皮脂、赤み、ニキビ、色素沈着、シワは、それぞれ別の評価項目です。
また、乳酸菌研究には食品メーカーなど企業の研究者が参加しているケースもあります。
企業研究だから誤りという意味ではありません。
重要なのは、企業名だけで信用・不信用を決めるのではなく、試験デザインを見ることです。
対象人数は十分か、プラセボがあるか、無作為化されているか、二重盲検か、事前に決めた評価項目で差が出たのか。
LGGの例でも、16人の前後比較試験と96人のプラセボ対照試験を並べることで、研究の強さが違うことが分かります。
私は「メーカーが研究しているから信用できない」と切り捨てるより、誰が研究したかと同時に、どう研究したかを見る方が公平だと考えます。
乳酸菌サプリはどう選ぶ？菌数より先に見る7項目
「乳酸菌○兆個」という大きな数字だけでは、便通や肌への効果は判断できません。まず菌株と、その菌株で行われた人対象の研究を確認しましょう。
一般的な乳酸菌サプリは食品であり、便秘症や皮膚疾患の治療を目的とした医薬品ではありません。
また、機能性表示食品は、事業者が科学的根拠などを消費者庁へ届け出て機能性を表示する制度です。
特定保健用食品とは異なり、機能性表示食品については国が商品ごとに有効性を審査して許可する仕組みではありません。消費者庁も、事業者の責任で科学的根拠に基づく表示を行う制度であると説明しています。環境省+1
商品を見るときは、次の7項目を確認すると整理しやすくなります。
1. 菌株名が書かれているか
「乳酸菌」だけでなく、LGG、BB536など研究と照合できる名称があるかを確認します。
2. 研究対象者が自分と近いか
健康な成人、便秘傾向者、女性など、どんな人を調べた研究なのかを見ます。
3. 1日量が研究と大きく違わないか
菌数が多いほど機能が比例して高まるとは限りません。
4. 何週間の研究か
プロバイオティクス研究では2週間や4週間など、一定期間続けて評価するものが少なくありません。
5. 何を測定したのか
「肌改善」ではなく、角層水分量なのか、乾燥なのか、アンケートなのかを確認します。
6. プラセボと比較したか
摂取前後だけを比べた試験より、条件をそろえた対照群がある試験の方が、菌そのものによる差を評価しやすくなります。
7. 変化の大きさはどの程度か
「有意差あり」だけではなく、BB536の8.4回対9.6回のように実数を見るのがおすすめです。
消費者庁では機能性表示食品の届出情報を検索でき、科学的根拠に関する一般消費者向け情報も確認できます。環境省
パッケージの大きな文字だけではなく、その裏側にある研究まで一度確認する。
この習慣だけでも、「○億個だからすごそう」と数字だけで選ぶ失敗は減らせるはずです。
乳酸菌だけで便秘と美肌を目指すべき？食物繊維や生活習慣も重要
乳酸菌サプリは補助的な選択肢です。便通を整えたいなら、食物繊維、食事量、水分、運動、排便習慣などを一緒に見直す方が現実的です。
乳酸菌やビフィズス菌など、有益な働きが期待される微生物を摂取する考え方は「プロバイオティクス」と呼ばれます。
一方、腸内細菌に利用される食物繊維やオリゴ糖などは「プレバイオティクス」と呼ばれます。
両方を組み合わせる考え方がシンバイオティクスです。
日々の食事では、発酵食品だけに偏る必要はありません。
大麦、豆類、野菜、果物、きのこ、海藻などから食物繊維を取り、魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく源も組み合わせることが基本になります。
ただし、便秘だからと不溶性食物繊維を急激に大量摂取すると、人によっては腹部の張りが強くなることがあります。
自分の便の状態や腹部症状を見ながら、無理なく増やすことが大切です。
肌についても同じです。
乳酸菌を飲んでいるからといって、保湿や紫外線対策、十分な睡眠の代わりにはなりません。
ここで筆者が注目したいのが、「腸内細菌が直接肌を変えたのか」と「腸活を始めたことで生活全体が整い、結果的に肌も変化したのか」を分けて考えることです。
たとえば便秘対策として朝食を食べるようになり、果物や発酵食品を増やし、睡眠時間を整え、歩く時間まで増えたとします。
その後に肌の乾燥が軽くなっても、乳酸菌だけが原因だったとは判断できません。
美容の世界では「腸が整えば肌も全部整う」と単純化されがちですが、人の体はそこまで一方向ではありません。
だからこそ、サプリだけを見るのではなく、食事や睡眠まで含めた変化を観察した方が、自分に何が合っているのか分かりやすくなります。
便秘や肌荒れで乳酸菌より受診を優先したい症状は？
強い腹痛、血便、嘔吐、急な便通の変化などがある場合は、乳酸菌サプリを追加して様子を見るのではなく、医療機関への相談を優先してください。
便秘は「何日出なかったか」だけでは判断できません。
毎日排便がなくても苦痛がない人がいる一方、排便回数が多くても、硬い便、強いいきみ、残便感などに悩むことがあります。
特に次のような症状がある場合は、サプリで自己調整し続けないことが大切です。
- 血便や黒い便が出る
- 強い腹痛がある
- 嘔吐を繰り返す
- お腹が強く張り、便もガスも出ない
- これまで問題なかったのに急に便秘になった
- 意図しない体重減少がある
- 発熱など全身症状を伴う
- 便秘と下痢を繰り返す
- 長期間症状が続いている
服用している薬が便秘に関係することもあるため、自己判断で処方薬を中止するのは避けましょう。
肌荒れも、すべてを腸内環境へ結び付けるのは適切ではありません。
強いかゆみ、痛み、膿を伴う発疹、急速に広がる湿疹、繰り返す炎症がある場合は、皮膚科などで原因を確認することが大切です。
プロバイオティクスは多くの健康な人では食品として利用されていますが、重い基礎疾患がある人や免疫機能が大きく低下している人などでは、自己判断せず医師や薬剤師へ相談した方がよいケースがあります。
「食品だから誰でも絶対安全」と決めつけないことも、サプリを上手に使うための基本です。
LGGとBB536の研究から分かることは？筆者の考察
ここからは、確認できた研究を踏まえた筆者の考察です。
乳酸菌と美容を調べていて強く感じるのは、「効果があるか、ないか」という二択で語るほど単純な研究分野ではないということです。
LGGの2017年研究では、女性16人の排便回数が週3.0回から5.4回へ増え、肌の水分量など複数の指標にも変化が確認されました。
ところが、96人を対象にプラセボと比較した2018年研究では、排便回数はLGG群だけでなくプラセボ群でも増えています。
一方、肌の角層水分量などではLGG群とプラセボ群の違いが確認されました。J-STAGE+1
この違いから分かるのは、「最初の研究が間違いだった」ということではありません。
より条件を厳密にした研究を重ねることで、何が本当に菌による変化なのかを絞り込んでいくのが科学研究だということです。
BB536も同じです。
2007年の研究では排便回数が2週間で平均8.4回から9.6回へ増えました。
しかし、その後の研究では、BB536を摂取したときの反応には個人差があり、摂取前の腸内細菌叢や代謝物が関係する可能性まで検討されています。PubMed Central (PMC)+1
私はこの流れを見ると、これからのプロバイオティクス選びは「100億個と1000億個ならどちらが多いか」という競争から離れていくのではないかと考えます。
重要になるのは、どの菌株を、どんな人が、どれくらい摂取すると、何がどの程度変わるのかです。
さらに将来、腸内細菌の状態によって「この菌に反応しやすい人」をある程度予測できるようになれば、現在のように口コミを頼りに商品を何種類も試す方法も変わっていくかもしれません。
もちろん、そこまで一般消費者向けに確立された段階ではありません。
今できる現実的な方法は、一つの商品を表示に従って試しながら、
- 排便した日
- 便の形や硬さ
- 腹部の張り
- 食事
- 睡眠
- 肌の乾燥や赤み
などを簡単に記録することです。
一度にサプリ、食事、スキンケアを全部変えると、どの変化が何によるものか分からなくなります。
自分との相性を確認したいなら、変えるものを増やしすぎない方が判断しやすいでしょう。
そして何より、乳酸菌サプリを「美肌を作る主役」にしすぎないことです。
LGGの研究で評価された肌指標は興味深いものですが、それを紫外線対策や保湿より優先する理由はありません。
筆者としては、乳酸菌は肌を直接美しくする万能成分というより、便通や生活習慣を整える選択肢の一つとして評価するのが、現在の研究に最も合った捉え方だと考えます。
まとめ
乳酸菌やビフィズス菌には、特定の菌株を一定期間摂取することで、便通や肌の水分状態などを支える可能性を示した人対象研究があります。
LGGでは、便秘傾向と肌の乾燥を自覚する女性16人を対象とした2017年の研究で、排便回数が週3.0回から5.4回へ増加しました。ただし、プラセボを置かない前後比較試験です。J-STAGE
2018年には健常成人96人を対象とした無作為化二重盲検プラセボ対照試験も行われ、排便回数は両群で増えた一方、前腕の角層水分量などではLGG群とプラセボ群の差が報告されました。UMIN Center
BB536では、便秘傾向者48人を解析した試験で、2週間当たりの排便回数が対照食品の平均8.4回からBB536摂取時の9.6回へ増加しています。181109
ただし、これらはLGGやBB536という特定の菌株、特定の条件で得られた結果です。
すべての乳酸菌サプリに同じ効果があるとは言えません。
商品を見るときは、菌数の大きさだけでなく、菌株名、対象者、摂取量、試験期間、プラセボの有無、実際の変化量を確認しましょう。
便秘対策では食物繊維、食事、水分、運動、排便習慣、睡眠も重要です。
美肌を目指す場合も、乳酸菌サプリはあくまで補助的な選択肢として考え、保湿や紫外線対策など基本的なスキンケアと組み合わせるのが現実的です。
よくある質問
乳酸菌サプリは何週間飲めば便秘への変化が分かりますか？
研究によって期間は異なります。
BB536の研究では2週間、LGGの研究では4週間、臨床研究登録には8週間の試験もあります。
ただし、「4週間飲めば必ず効く」という意味ではありません。商品の表示に従いながら、排便回数や便の状態、腹部症状を記録して判断するのがおすすめです。
乳酸菌の菌数が多いサプリほど便秘に良いですか？
菌数が多いほど効果が高くなるとは確認されていません。
LGGやBB536のように、実際に人を対象とした研究がある菌株なのか、その研究でどの程度の量が使われたのかを見る方が重要です。
「1兆個だから100億個より100倍効く」といった単純な比較はできません。
乳酸菌サプリでニキビやシミも改善しますか？
今回確認したLGG研究では、角層水分量、経表皮水分蒸散量、乾燥などの肌指標が評価されています。
その結果をそのまま「ニキビが治る」「シミが消える」という効果へ置き換えることはできません。
ニキビや色素沈着など特定の悩みがある場合は、それぞれに適したスキンケアや医療を検討する必要があります。
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